Beaucoup de filles passent des heures à s'entraîner dans l'espoir d'avoir un ventre plat, mais malgré tous les efforts, la situation reste souvent pratiquement inchangée. Dans la plupart des cas, cela est dû au mauvais régime et à l'accent mis uniquement sur l'exercice. Comme vous le savez, la perte de poids est rarement locale, des mesures complexes sont donc nécessaires pour une silhouette mince, qui incluent une alimentation équilibrée, une activité physique adéquate et une routine quotidienne correcte.
Une alimentation équilibrée pour une vie mince
L'efficacité de l'entraînement dépend en grande partie de la nutrition : toute activité physique sera inefficace si la consommation de calories dépasse largement leur dépense. La beauté du corps dépend aussi de l'alimentation : une mauvaise alimentation provoque une congestion du système circulatoire et lymphatique, ce qui entraîne la formation de cellulite et un aspect « lâche » de la peau.
Pour réduire la graisse du ventre, vous devrez modifier votre alimentation pour exclure les éléments suivants :
- sucre et aliments contenant du sucre;
- produits à base de farine de blé;
- le chocolat, à l'exception du chocolat amer, avec une teneur en cacao supérieure à 70 % ;
- de l'alcool;
- aliments salés et marinés;
- aliments gras et fumés;
- Fast food;
- produits instantanés;
- boissons gazeuses, jus conditionnés;
- saucisses et produits à base de viande fumée;
- Mayonnaise.
Pour perdre du poids, il est important de maintenir l'équilibre hydrique : le corps doit recevoir une quantité d'eau suffisante pour soutenir les processus métaboliques et le renouvellement cellulaire. Il ne faut pas oublier les bienfaits des fibres : elles se trouvent dans les légumes et aident à stimuler la digestion. Mais vous ne devriez pas inclure de grandes quantités de fibres dans votre alimentation dès les premiers stades - cela peut entraîner de graves maux d'estomac. Lorsque vous consommez du son, vous devez le boire avec beaucoup de liquide.
Il est important que les filles surveillent leur apport en acides gras - au moins 0, 8 à 1 g par kg de poids corporel. Le travail du système reproducteur en dépend en grande partie, et avec une carence en graisses dans l'alimentation, des dysfonctionnements dans le fonctionnement du corps se produisent.
Règles d'entraînement pour la perte de poids du ventre
L'exercice joue un rôle énorme dans la perte de poids et la perte de graisse du ventre. Pour que la perte de poids soit réussie, il est nécessaire de respecter les règles suivantes lors de la conduite des cours.
- Lors de l'exécution d'exercices pour l'abdomen, il est nécessaire de contrôler la répartition de la charge: elle doit se concentrer sur la presse abdominale et ne pas pénétrer dans les muscles des bras et des jambes. Lors de la torsion, le bas du dos est fermement pressé contre le sol; lorsque vous soulevez vos membres, évitez de placer vos jambes derrière votre tête.
- Lorsque vous travaillez, vous devez surveiller la position de la colonne vertébrale, en l'arrondissant légèrement, mais sans la plier dans le bas du dos.
- Pour augmenter la combustion des graisses, vous devez vous en tenir à un système à répétitions multiples. L'exercice se termine lorsqu'une sensation de brûlure apparaît dans les muscles.
- Après avoir terminé toutes les séries d'un exercice, il est recommandé de s'étirer. Pour ce faire, ils se mettent sur le ventre, placent leurs paumes sur le sol et soulèvent le haut du corps en pliant le dos.
Les exercices de perte de poids doivent être effectués dans un endroit bien ventilé pour une meilleure oxygénation du corps. Il est préférable de privilégier les vêtements amples en coton qui ne gênent pas la circulation de l'air et absorbent bien l'humidité.
Une série d'exercices pour affiner le ventre
Les exercices pour l'abdomen impliquent principalement tous les muscles abdominaux, mais les éléments individuels peuvent augmenter la charge sur une zone spécifique.
Pour travailler le muscle droit supérieur de l'abdomen, vous devez utiliser les éléments suivants :
- Tout d'abord, ils baissent le dos au sol, plient les jambes au niveau des genoux et reposent leurs pieds fermement sur la surface du sol. Les paumes sont repliées à l'arrière de la tête, mais ne sont pas utilisées lors du déplacement - les mains ne soutiennent que légèrement la tête. En expirant, soulevez vos épaules du sol et tirez-les vers vos jambes. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Finalement, ils s'attardent quelques secondes et reviennent au sol.
- Restant allongé sur le sol, les jambes sont relevées, les laissant fléchies au niveau des genoux. La torsion se répète.
Les exercices suivants sont utilisés pour perdre du poids et raffermir le bas-ventre :
- Ils baissent le dos au sol, redressent les jambes et placent leurs bras le long du corps. A l'expiration, avec l'effort des muscles, les jambes droites sont relevées de façon à être perpendiculaires au sol. Pendant l'inhalation, les membres sont soigneusement remis dans leur position d'origine.
- La position du corps est la même que dans l'exercice précédent pour l'abdomen, mais les paumes sont placées sous les cuisses avec l'arrière vers le haut - cela aidera à soulager la charge du bas du dos. Lorsque vous expirez, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et tirées vers la poitrine. Lors de l'inspiration, les membres sont redressés, mais pas abaissés au sol.
Lors de l'entraînement des muscles obliques de l'abdomen, les rotations des jambes sont efficaces :
- Allongez-vous sur le sol, pincez vos doigts derrière votre tête. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et soulevées du sol à angle droit. Atteignez votre genou droit avec le coude de votre main droite. Ils reviennent à la position de départ et répètent l'élément avec la deuxième paire de membres.
- Allongez-vous sur le sol, soulevez légèrement une jambe; les bras sont étendus sur le sol au-dessus de la tête. À l'expiration, la jambe tendue est levée vers le haut, tout en tirant simultanément le haut du corps. Ils tombent au sol et répètent le mouvement avec l'autre jambe.
Les exercices suivants sont également utilisés pour créer une taille fine :
- Ils baissent le dos au sol, les jambes sont redressées perpendiculairement au corps, les bras sont écartés. Les jambes droites sont abaissées sur le côté, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
- En maintenant la position précédente, une jambe est tendue au-dessus du sol, l'autre est maintenue perpendiculaire au corps. À l'expiration, la jambe levée est abaissée en la croisant avec la seconde. La pointe est tirée vers elle-même. Touchant légèrement le sol avec le talon, ils reviennent à la position de départ.
- Allongez-vous sur le sol, les deux jambes sont levées. Une jambe est abaissée sur le côté, la gardant droite. Ensuite, ils prennent la pose initiale et ramènent la deuxième jambe vers le bas et sur le côté.
Vous devez commencer l'entraînement avec 2-3 séries de 15 répétitions. Leur nombre devrait augmenter avec le temps. En observant une bonne nutrition et en effectuant tous les exercices proposés, vous pouvez facilement atteindre l'objectif qui vous est cher - un abdomen plat et tonique.